Auf dem Weg zum Transalpine Run 2022 – es ist doch noch so viel Zeit, oder?

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Wir, das Team von Arend Training, wollen dir in den nächsten Monaten helfen, dass du die vielen Fehler in der Vorbereitung auf den Transalpine Run (TAR) nicht machst, die so viele schon vor dir gemacht haben. Unser Wissen ziehen wir aus unseren vielen eigenen Teilnahmen und Podestplatzierungen beim Transalpine-Run, aus der Vorbereitung von TAR-Gesamtsiegen unserer Athleten, aber vor allem aus einer durchschnittlichen Finisher-Quote unserer Athleten von über 90% in den vergangenen Jahren. Das Ganze ist kein Hexenwerk, denn mit ein paar wertvollen Tipps, die wir dir in den nächsten Monaten geben werden, kannst du deine eigenen Erfolgschancen maximieren.

Die Vor-Vorbereitung

Es ist noch früh im Jahr, quasi die Zeit vor der Vorbereitung. Aber auch diese lässt sich sinnvoll nutzen. Konkret ist das die Zeit bis in den Mai, wenn die Tage noch kurz sind, wenn die Wettkämpfe leider noch ausfallen, die Berge schneebedeckt sind und du vor allem denkst, du hättest noch gaanz viel Zeit.

Die größte Falle, in die man jetzt tappen kann, wenn man sich auf den TAR vorbereitet ist, das Offensichtliche zu tun. Jeder der schon einmal in sieben oder acht Tagen über die Alpen gelaufen ist weiß, dass es dabei vor allem auf Regenerationsfähigkeit, Ausdauer und Ermüdungsresistenz ankommt. Niemand dachte während des Laufes daran, wie gut es doch war, die Intervalle im Frühjahr gelaufen zu sein. Und genau das ist das Problem. Die Symptome, die in den meisten Fällen zum Scheitern führen sind Müdigkeit, Schmerz und Erschöpfung und damit kommt immer begleitend der Wunsch, man hätte doch ein bisschen mehr lange Läufe gemacht, wäre mehr in den Alpen gewesen, wäre mehr gewandert oder einfach generell mehr gelaufen. Dieser Wunsch ist richtig und nachvollziehbar und keine Angst, dafür kommt auch noch die Zeit. Es kommt die Zeit, in der man fast nicht genug trainieren kann. Diese Zeit ist aber nicht jetzt.

Die Umfang Falle

Denn die Wirkung jedes Reizes nimmt bei erneuter Wiederholung ab. Wer jetzt also schon wettkampfnah trainiert hat im Mai bereits eine tolle Form für den TAR, aber ab dann wenig Potential sich mit dem gleichen Training noch weiter zu

Bild: Andi Frank

verbessern. Vier Monate reichen außerdem völlig aus, um von einem schon guten Umfang und von einer guten Form auf die perfekte Transalpine Form zu kommen. Eine längere direkte Wettkampfvorbereitung wäre demnach ineffektiv.

Das Ziel muss also sein, bis zu diesem Tag Anfang Mai, dem Tag, an dem es nur noch 4 Monate sind, erstens einen schon sehr hohen Umfang laufen zu können und zweitens so schnell wie möglich die 10km flach oder 800hm bergauf laufen zu können. Natürlich sind mir die 1000hm lieber, denn sie sind den Ziel Anforderungen des TAR schon deutlich näher, aber im Grunde liegt dort kein großer Unterschied.

Das gilt nicht nur für einen Etappenlauf, aber für den im Besonderen. Schnelligkeit erleichtert das Erlebnis Transalpine-Run. Wer nur eine Stunde früher im Ziel ist tauscht eine Stunde Degeneration, Leiden, Schmerz und Entleerung der Kraft- und Kohlenhydratspeicher mit Schlaf, Regeneration und Essen. Eine Stunde pro Tag mehr Regeneration ist ein Game Changer.

Allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit

Der Schwerpunkt muss also auf der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit liegen und die lässt sich sehr gut anhand der 10km Leistung oder 800hm Leistung bemessen.  Der Fokus auf deine Zeit auf diese Distanzen hilft dir auch dabei, jetzt kein schlechtes Gewissen zu bekommen und nicht übermäßig nervös zu werden. Das Training sieht nämlich jetzt wie folgt aus: Du wirst vier von fünf Läufen ganz locker machen, vielleicht sogar mal gehen, wenn ein Anstieg kommt. Wichtig ist, dass du immer ruhig atmen kannst und ausschließlich Läufe, die länger als zwei Stunden dauern, anstrengender als eine 5 von 10 bewertest. Dagegen sollte im Durchschnitt jeder fünfte Lauf sehr hart sein. Die Anstrengung sollte also mindestens mit einer 9 von 10 oder einer 10 von 10 bewertet werden. Das können z.B. 20min Tempoläufe sein oder aber längere Intervalle von 5-10 Minuten Dauer, z.B. 5 mal 5 Minuten mit 3 Minuten Trabpause oder 4x 10 Minuten mit 5 Minuten Trabpause, oder meine Lieblingseinheit 4x 8 Minuten mit 4 Minuten Trabpause. Wichtig ist, am Ende musst du so platt sein, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich gewesen wäre. Egal, ob du jetzt 4x oder 8x in der Woche trainierst, halte dich genau daran.

Zusätzlich solltest du bis Mai langsam deinen Umfang steigern. Im Mai solltest du bereits 2/3 des Umfangs pro Woche laufen können, den du in den letzten Wochen vor dem TAR anstrebst. Rechne einfach aus, was das an Stunden und Kilometern bedeutet und du hast ein Ziel für Mai. Steigere dich von deinem jetzigen Umfang linear bis Mai und gebe dir jede vierte Woche eine Woche Ruhe, in der du nur 70% des Umfanges der Vorwoche läufst. Danach steigere dich langsam weiter. Klar das ist nicht besonders ausgeklügelt und schwierig, aber es ist, versprochen, der Weg, mit dem du die häufigsten Fehler vermeidest.

Bild: Andi Frank

Pauschale Tipps vs. Individualität

Klar, mit einer individuellen Trainingsplanung kann man immer noch mehr rausholen, die Schwächen besser adressieren und gezielt an diesen arbeiten. Dafür kann ich dir auch unsere Level-Up Analyse ans Herz legen, die dir für die nächsten 3 Monate eine individuelle Trainingsplanung an die Hand gibt. Aber du kannst mir glauben, hältst du dich schon allein and die paar einfachen Ratschläge, die ich dir gerade aufgezählt habe, vermeidest du die größten Fehler, die bereits jetzt die Hälfte der Mitstreiter machen, wie die langsamen Läufe zu schnell, die schnellen zu langsam, keine Periodisierung, kein frühzeitiger Umfangaufbau, keine optimale Intensitätsverteilung usw.

Und für die Zeit zwischen dem Training gilt jetzt: Pläne schmieden! Nutze die Zeit, gemeinsam mit deinem Teampartner*in um Rennen zu planen, die ihr in der Vorbereitung machen möchtet, plant gemeinsame Trainingswochenende und versucht schon jetzt Daten zu fixieren, wann und wieviel Zeit ihr im Vorfeld in den Bergen verbringen könnt.

Im nächsten Beitrag bekommst du dann genau das Gegenteil erzählt und das ist auch richtig, denn dann ist die Zeit dazu und es geht darum, wie du deine Ermüdungsresistenz aufbaust und im Training schon Verletzungen vorbeugst, die den meisten später das erfolgreiche Finish kosten.

In Zusammenarbeit mit:


Bild: Andi Frank

Road to Transalpine-Run 2022 – there’s still a lot of time, right?

We, the team behind Arend Training, want to help you, to avoid common mistakes on your journey to Transalpine-Run 2021. The knowledge and expertise we provide is composed of our own TAR finishes and finishes on the podium as well as from the coaching experience of TAR overall winners and primarily of an overall 90% finisher-rate amongst our athletes over the past years. Believe me, there’s no magic involved, just some very useful hints, which we will be providing in the upcoming months, that will help you to ensure your successful finish.

Pre-Race Preparation

It’s still early in the season, so today, I will focus on the time ahead of the specific race preparation. It’s the time when the days are still short, the mountains are still covered in snow, most early season races unfortunately are being cancelled and the race itself seems to be far far ahead in the future.

The biggest mistake you can make right now is, to do the obvious. Everyone, who has ran across the alps before knows that it is all about the ability to recover, about endurance and your body’s ability to resist fatigue. Nobody ever thought about the intervals they did back in spring and how beneficial it was, to run them hard. And that’s the problem right there. The symptoms, that in most cases cause failure in stage races are pain, fatigue and overall exhaustion and along with those you will wonder: Did I put in enough mileage? Did I focus on hiking, too? Those questions are absolutely legitimate. And there will be a time to put in all that training load. But the time is not now.

Bild: Andi Frank

The Mileage Trap

This is caused by two different principles: Firstly, every attraction triggers a smaller adaption with repetition. So, to start working on pure milage now, will get you to a good TAR form by May, but inhibits the possibility to improve further from that point on.  Secondly, four months are really enough time to implement all those special adaptions needed for TAR, if your milage and your fitness level is already high. Taking those two points into consideration, the goal right now is: improve ability for high milage and reach the best fitness level possible. If I talk about fitness-level, I mean the 10k or 800m d+ time. Of course, the vertical 1000m are closer to the requirements of TAR, but to be honest, it really does not matter, so let’s leave it at 800m d+.

That’s not only applicable for a stage-races but for a stage-race it is crucial. Finishing every stage just one hour earlier means trading one hour of degeneration, mental toughness and pain for one hour of sleep, regeneration and eating. The gamechanger number 1 is your overall fitness, so let’s start working on it.

Fitness and Endurance

So, the focus right now is on overall fitness and endurance and that’s why your 10k time is crucial. Focusing on your 10k time also helps to avoid feeling guilty for less mileage at this point, because, it is all about your 10k time anyways, right? So how does the concrete training look like? Run 4 of 5 runs easy. As easy that you would consider them a 5 out of 10 or less, unless the run is longer than two hours. But every fifth run should be really hard. This hard run should be considered a 9 out of 10 in minimum. Some good examples for those runs are 20 min tempo runs, intervals of 5x 5min with 3 min recovery, 4 by 10min hard with 5min recovery or, my favourite, the 4x 8min hard with 4min recovery jog. All of those runs can be conducted uphill or flat. But, and that’s really important, the intensity should be that hard, that no additional repetition could be completed.

Additionally, your overal mileage should be increased slowly until May. By the time it’s May you should be capable of running 2/3 of the weekly milage you are going to run in your high milage weeks during the direct weeks before transalpine-run. So, you have to do the math and calculate how you should increase your mileage from now on. More than 8% increased training hours are now recommended over a longer period. And don’t forget to take it easier every fourth week of your training cycle in order to recover and to prevent injuries. Stick to an overall volume of 70% of the previous week in those recovery weeks.

Tips vs. Individuality

Overall that may sound easy but I promise, that’s the way to prevent the most common mistakes. Well, of course there’s always a possibility to achieve more with a personal individualized approach, for example with our Level-Up analysis and an included 3-month training plan but, believe it or not, with those easy-to-follow tips mentioned above you will already avoid the biggest, most common mistakes. Those mistakes that half of your competitors are doing right now, like running the slow runs too fast or the fast ones too easy, no periodization, not increasing the volume sufficiently early or no optimal intensity distribution.

And for the time in between training right now: use it to make plans! Find out about preparation raceas and sign up together with your team mate. Make plans together on when and how much time you will be able to take trips to the mountains. Everything that’s fixed now will on the one hand get you excited and on the other hand ensure training hours in the long run.

In the next blog post you will most likely read the exact opposite and that will be valuable and true as well, because then it will be time to focus on fatigue resistance and maybe even more important, to care about injury prevention, because injuries are obviously the main cause of not finishing the Transalpine Run.

Bild: Andi Frank
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